轉：長壽者的三個飲食訣竅

好的基因確實能讓你長壽。但更關鍵的還是健康習慣，研究發現，健康習慣能讓人活得更好、更長壽。好的飲食習慣似乎能預示你能否長命百歲。根據研究，做以下幾件事能增加你的壽命。



❥吃飽但不要多吃：減掉5%~10%的體重能讓血壓良好，這會減少患糖尿病的風險，並改善脂類水準（降低甘油三酸酯，升高“好的”高密度脂蛋白）。使用這個公式來計算你所需要的熱量：你目前的體重（磅）*12。如果每天從算得的這個值裡扣除500大卡熱量，你每週將會減掉1磅；如果扣除1000大卡熱量，每週則會減掉2磅。每天攝入熱量不要低於1200大卡，否則你會丟失掉一些重要的營養素。

❥選擇低脂或脫脂的乳製品：吃太多有害的飽和脂肪酸其實不單隱藏在黃油和肥肉裡。最近，註冊營養師Daren Ansel指出：“在2009年《營養雜誌》的一項研究中，研究者檢查了350000名美國人的飲食後發現，在10年的研究期間，那些吃瘦肉、低脂乳製品，以及很少吃固體脂肪的人們，他們的死亡率比其他人低20%。”建議選擇脫脂牛奶或1%的低脂牛奶來代替全脂或2%的牛奶。有節制地吃乳酪——儘量選擇低脂或脫脂的種類。

❥多吃全穀類食物：根據2011年《內科學檔案》中的一項研究建議，增加全穀類食物的攝入量能延長壽命。研究者認為，從全穀類食物中攝取纖維可能會減少心血管疾病、感染以及呼吸道疾病的死亡風險。通過以下幾種交換就能輕鬆獲取更多纖維：用全麥麵包代替白麵包，用燕麥代替精緻麥片，用糙米代替白米。